肩部锻炼的黄金动作之一是俯身哑铃飞鸟。可以锻炼肩部和三角肌后束。器械肩推举也是肩部锻炼的额黄金动作之一。可以锻炼肩部三角肌中束。器械侧平举也可以锻炼肩部三角肌中束。增强肌肉的线条与力量感。使肩部肌肉更美观。

1、俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟是肩部锻炼的黄金动作之一。这个动作可以充分锻炼肩部三角肌后束。使肩部的肌肉更加美观与协调。动作要领是坐或者趴在凳子上。双手握紧哑铃。向身体两侧平举。直至与身体呈一条线。

2、器械肩推举

肩部锻炼的另一黄金动作是器械肩推举。这个动作可以锻炼三角肌中束的力量。上身保持正直。坐在凳子上。双手握住肩推举的器材。慢慢向上举。肘关节可以微曲。推举后再慢慢将手臂收回。

3、器械侧平举

器械侧平举的动作可以锻炼三角肌中束。使肩膀和手臂的肌肉得到拉伸。这个动作要求从背部将器材用两只手臂慢慢拉起。手臂拉直后再慢慢放回。最好做3组。每组12～15个。锻炼的效果较佳。