背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身。不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位。使背部的肌肉更加硬挺与美观。

1、宽握引体向上

宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一。可以锻炼背阔肌外侧和上侧。使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时。需要借助单杠。双手握住单杠。距离比肩宽。慢慢将身体向上拉伸。再慢慢向下并重复。

2、坐姿下拉

坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧。做这个动作时需要借助拉背器。双手握住器材的把手。身体正坐在凳子上。慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置。停留3秒以后再慢慢向上放。

3、站姿直臂下拉

站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧。做这个动作时需要保持站立的姿势。正对着器材。并将双手握住拉背器。慢慢向下拉至大腿处。并慢慢放回。注意需要下拉时吸气。还原时吐气。

4、窄握引体向上

窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧。和宽握引体向上类似。但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽。慢慢向上拉伸身体。这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。

5、单臂杠铃划船

单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部。可以将两边肩膀分开练习。解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面。一只手撑住长凳。固定身体。另一只手慢慢将杠铃向后拉。

6、杠铃俯身划船

杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部。将双脚与肩同宽。双手握紧杠铃。身体前倾。与地面呈45度角。慢慢将杠铃向上拉。背部需要绷紧。否则有受伤的风险。

7、山羊挺身

山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部。可以在专业的器材上练习。也可以使用长凳或者瑜伽垫练习。以小腹部为借力点。将身体下沉。慢慢借助背部的力量上挺。到最高点后停顿2秒再重复。

8、负重躬身

负重躬身的动作也可以练习背部肌群。将双脚分开与肩同宽。将杠铃放置背后。双手握住杠铃。利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头。不可弓腰以及含胸。以免难以达到较佳的效果。