练马甲线的五个动作分别是平板支撑、90°卷腹、俯卧提膝、仰卧单车、卷腹转体。这几个动作主要是腹部肌肉进行针对性训练。利用腹部的力量进行相关的动作。达到锻炼马甲线的作用。

练马甲线的五个动作

1、平板支撑

平板支撑动作需要让身体挺直。用脚尖和手肘作为支撑点。将身体俯撑在地面上。在这个过程中。腹部需要收紧。臀部始终保持上挺的姿势。每30秒为一组。每次训练做3～5组。

2、90°卷腹

90°卷度需要先让身体平躺在地面上。腹部收紧。双手甚至与身体成90°。双脚伸直并拢。双腿抬起与地面成90°。训练过程中双腿和双手始终停滞在空中。再利用腹部的力量做卷腹动作20次。

3、俯卧提膝

俯卧提膝需要用手掌和脚尖作为支撑点。将身体俯撑在地面上。两手间距比肩宽。双脚伸直并拢。臀部和背部尽量向上抬高。再将膝盖往前提至最大程度。双脚轮流重复以上动作20次。可以起到锻炼马甲线的作用。

4、仰卧单车

仰卧单车运动需要让身体平躺在地面。双手半握放在耳朵两侧。双腿伸直略微离地抬起。将膝盖提向手肘部位。再放下换另一条腿提向手肘。重复以上动作20次即可。在这个过程中还需要保持腿部伸直滞空的状态。

5、卷腹转体

卷腹转体动作要先让身体平躺在地。一侧膝盖弯曲成45°。另一只脚脚踝架在前者的膝盖上。双手半握放在耳朵两侧。再利用腹部的力量做侧向卷腹动作。每20次换另一侧卷腹。